نویسنده و مولف: پوپک سودمند
یکی از اجزا اصلی کنترل قند خون ، داشتن برنامه ورزشی منظم می باشد. در افراد پیش دیابت ، فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی راه اصلی پیش گیری از ابتلا به دیابت نوع دو می باشد.
انواع فعالیت های بدنی
فعالیتهای بدنی به دو گروه فعالیت های هوازی و فعالیت های غیر هوازی طبقه بندی میشوند.
فعالیت هوازی باعث میشود عضلات برای آزاد شدن انرژی نیازمند اکسیژن باشند. این ورزش ها حرکاتی هستند که تعداد زیادی از عضلات را تحت تاثیر قرار داده و باعث افزایش ضربان قلب میشوند. از جمله این ورزشها میتوان به پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
فعالیت بی هوازی به کمک وزنه های دستی و باندهای لاستیکی موجب افزایش تعادل و هماهنگی عضلات، قوی شدن عضلات و سلامت استخوان میشود. ورزش هایی مانند وزنه برداری ، شنا و دوی سرعت نمونه های از فعالیت های بی هوازی می باشند.
برای کنترل قند خون ، ورزش های هوازی بر ورزش های بی هوازی ارجحیت دارند . یکی از مهمترین و ساده ترین ورزش هوازی پیاده روی است.
مراحل صحیح انجام فعالیت بدنی شامل 3 مرحله است :
1- گرم کردن
2- ورزش کردن
3- سرد کردن
هر فعالیت بدنی باید با گرم کردن آغاز شود، در حین گرم کردن ، دمای عضلات و در نتیجه نیرو و شتاب بدن افزایش می یابد و همچنین خون و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار میگیرد. گرم کردن عضلات را برای منقبض شدن آماده میکند و در نتیجه از آسیب دیدگی در هنگام ورزش جلوگیری میکند. زمان گرم کردن برای یک ورزشکار مبتدی حداقل 10 دقیقه میباشد و باید شامل فعالیت هایی مانند راه رفتن ، بالا و پایین پریدن های آرام و حرکات چرخشی باشد.
پس از پایان ورزش لازم است چند دقیقه ای را صرف سرد کردن بدن نمود زیرا توقف ناگهانی فعالیت بدنی و در نتیجه کاهش ضربان قلب و کاهش سرعت گردش سرعت گردش خون ممکن است حالت گیجی ، تهوع یا سردرد خفیف را بهمراه داشته باشد.
در شروع ورزش به ترتیب نوع ، شدت ، مدت زمان و تعداد دفعات انجام فعالیت بدنی دارای اهمیت هستند.
برای افراد دیابتی نوع 2 انجام فعالیت های بدنی هوازی با شدت متوسط به مدت 150 دقیقه در هفته ، توصیه میشود.
فواید انجام فعالیت بدنی برای کنترل قند خون:
کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد
کاهش میزان هموگلوبین ای وان سی (HbA1c)
کاهش قند خون
کاهش مقاومت به انسولین
نیم ساعت ورزش در روز تا 40% خطر پیشرفت دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.
فواید دیگر فعالیت بدنی منظم برای سلامتی:
کاهش وزن و یا حفظ آن در محدوده طبیعی
کاهش فشار خون
کاهش تری گلیسرید خون
پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی
نويسنده: دکتر پوپک سودمند
